5 einfache, gesunde und proteinreiche Fischrezepte

Fisch ist eine hervorragende Möglichkeit, den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten. Er liefert Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit, die zum Erhalt und zur Regeneration des Körpergewebes beitragen. Darüber hinaus enthält er Nährstoffe wie die Vitamine B12 und D, Selen sowie Omega-3-Fettsäuren und unterstützt damit eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung.

Hier finden Sie 5 einfache, gesunde und proteinreiche Fischrezepte!

1. Gegrillter Lachs mit Spargel

Zutaten

• 300 g Lachsfilet
• 300 g Spargel
• Saft von 1 Zitrone
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Oregano
• 1 TL Thymian
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Gehackte Petersilie und Scheiben einer Bio-Zitrone zum Garnieren

Zubereitung

Die Lachsfilets in einer Schüssel mit Knoblauch, der Hälfte des Zitronensafts, Oregano, Thymian, Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Etwa 10 Minuten ziehen lassen, damit die Aromen einziehen können. In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Lachsfilets hineingeben und auf jeder Seite etwa 4 bis 5 Minuten braten, bis sie außen goldbraun und innen durchgegart sind. Den Lachs aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Das restliche Olivenöl in dieselbe Pfanne geben und den Spargel hinzufügen. Bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten unter vorsichtigem Wenden anbraten, bis er zart ist, aber noch Biss hat. Den Fisch mit dem Spargel anrichten und mit Bio-Zitronenscheiben sowie Petersilie vollenden.

2. Fischfrikadellen mit Haferflocken

Zutaten

• 400 g Tilapiafilet
• 100 g zarte Haferflocken
• 1 Ei
• 50 g geriebene Karotte
• 2 EL gehackte Petersilie
• 1 gehackte Knoblauchzehe
• 1 TL Paprikapulver
• Saft von 1/2 Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Olivenöl zum Einfetten

Zubereitung

Die Tilapiafilets in einer Schüssel mit Zitronensaft, Knoblauch, Paprikapulver, Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Filets auf jeder Seite etwa 4 Minuten braten, bis sie gar sind. Den Fisch zerpflücken und abkühlen lassen. Anschließend den zerpflückten Fisch in eine weitere Schüssel geben und Haferflocken, Ei, Karotte sowie Petersilie zufügen. Alles vermengen, bis eine formbare Masse entsteht.

Die Masse mit den Händen portionieren und zu runden, leicht flach gedrückten Frikadellen formen. Auf ein mit Olivenöl gefettetes Backblech legen und im auf 200 °C vorgeheizten Ofen etwa 25 Minuten backen. Nach der Hälfte der Backzeit wenden, damit sie auf beiden Seiten goldbraun werden. Sofort servieren.

3. Sardinenpfannkuchen mit Ricotta

Zutaten

Teig

• 2 Eier
• 80 g Vollkornweizenmehl
• 120 ml Milch
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Füllung

• 120 g Sardinen in Wasser, abgetropft
• 100 g Ricotta
• 2 EL gehackte Petersilie
• 1 TL Oregano
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Teig

Eier, Vollkornweizenmehl, Milch, Salz und schwarzen Pfeffer in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren. Eine beschichtete Pfanne bei niedriger Hitze erhitzen und eine kleine Menge Teig hineingeben. Den Teig zu einer dünnen Schicht verstreichen und pro Seite etwa 2 Minuten backen. Den Vorgang wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist. Beiseitestellen.

Füllung

Sardinen, Ricotta, Petersilie und Oregano in einer Schüssel zu einer gleichmäßigen Füllung vermischen. Auf den Pfannkuchen verteilen, diese aufrollen und direkt servieren.

4. Thunfischsalat mit Ei und Avocado

Zutaten

Salat

• 240 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft und zerpflückt
• 4 hart gekochte Eier, geviertelt
• 100 g Salatblätter
• 100 g Tomaten, in Stücke geschnitten
• 100 g Avocado, in Stücke geschnitten
• 2 EL gehackte Petersilie
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Dressing

• 1 EL körniger Senf
• Saft von 1 Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Körnigen Senf, Zitronensaft, Salz, schwarzen Pfeffer und Olivenöl in einer Schüssel zu einem gleichmäßigen Dressing verrühren. Die Salatblätter auf einer Servierplatte verteilen und Tomaten, Avocado, Thunfisch sowie die hart gekochten Eier darauf anrichten. Den Salat mit dem Dressing beträufeln, mit Petersilie abschließen und sofort servieren.

5. Zucchinilasagne mit Thunfisch

Zutaten

• 240 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
• 2 Zucchini
• 200 g Hüttenkäse
• 150 g Tomatensauce
• 1 Ei
• 1 TL Oregano
• 1 EL gehackte Petersilie
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Die Zucchini längs in dünne Scheiben schneiden. Thunfisch, Hüttenkäse, Ei, Petersilie, Oregano, Salz und schwarzen Pfeffer in einer Schüssel gründlich vermengen. In einer Auflaufform zunächst eine dünne Schicht Tomatensauce verteilen. Mit einigen Zucchinischeiben bedecken und einen Teil der Thunfisch-Hüttenkäse-Füllung daraufgeben. Die Schichten wiederholen, bis alle Zutaten verwendet sind, und mit Tomatensauce abschließen. Im auf 200 °C vorgeheizten Ofen etwa 25 Minuten backen, bis die Zucchini weich ist und die Oberfläche leicht gebräunt ist. Aus dem Ofen nehmen, einige Minuten ruhen lassen und anschließend servieren.